«Hago ejercicio, voy a yoga, como bien y duermo lo suficiente, así que ¿por qué sigo teniendo tanto dolor de espalda?» ¿Reconoces alguna parte de ese grito de dolor? A menudo vemos a gente que se esfuerza por vivir con conciencia, y aún así no pueden cambiar su dolor. Pero a menudo, las grandes cosas que hacen bien son saboteadas por las pequeñas cosas que hacen mal.
Por supuesto, antes de que podamos formarnos una opinión sobre la fuente de su dolor, es necesario hacer una evaluación. En la Clínica de fisioterapia Miguel Peña, su enfoque de «cuerpo entero» significa que averiguamos cuáles son sus síntomas, y luego miramos un poco más allá. A veces, el problema son los hábitos de movimiento que has adoptado. Esos malos hábitos están causando que te muevas en patrones menos que óptimos y, con el tiempo, te están causando dolor.
Mira tu escritorio.
Echa un buen vistazo a tu espacio de trabajo, y a tu escritorio en particular. ¿Está todo en el lado correcto – tu ratón, teléfono, taza de café y bloc de notas – o usas ambas manos? El uso excesivo, o el uso de un solo lado de su cuerpo, va a resultar en lesiones por esfuerzo. ¿Te levantas y te mueves? ¿Tienes la opción de estar de pie o sentado? Estar sentado durante mucho tiempo es una de las principales causas de dolor de espalda.
Mira tu cocina.
Piense en su rutina de cocina. ¿Puedes variar la forma en que preparas la comida, alternando entre estar de pie o sentado en un taburete? ¿Siempre tienes que alcanzar y girar en la misma dirección para los utensilios, ollas y sartenes, o para sacar algo de la nevera?
Sé que estas acciones suenan como si causaran un mínimo esfuerzo, pero si repites la misma acción suficientes veces puede sumarse rápidamente – especialmente si refuerza patrones similares en el trabajo. Dobla las rodillas en lugar de la espalda para sacar las cosas de la nevera. Incluso puedes sentarte para vaciar el lavavajillas para evitar el esfuerzo repetitivo.
Fíjese en sus deportes y actividades recreativas.
Intenta jugar a algo que utilice ambos lados de tu cuerpo: kayak en lugar de canoa, Pilates en lugar de deportes de raqueta, ciclismo en lugar de golf. No es que no puedas hacer esos deportes de un solo lado, pero tienes que «pagar para jugar» haciendo un entrenamiento o una actividad que utilice ambos lados de manera uniforme, antes y después de hacer un deporte de un solo lado.
Mira tu postura.
Sí, sabías que esta iba a pasar y lo has oído todo antes, pero la postura tiene un efecto en todo, desde la respiración hasta el dolor de espalda del que te has estado quejando.
Párate sobre ambas piernas de manera uniforme,
Ten cuidado con tu coxis (un ligero apretón de Kegel es útil),
Tenga en cuenta el espacio entre sus omóplatos (un ligero pellizco hacia abajo y juntos le ayudará a alinearse),
Alinea tus orejas sobre tus hombros.
Cuando esté de pie, mírese en el espejo de vez en cuando para ver si lleva la cabeza en el medio. Cuando esté sentado, siéntese en su silla de manera uniforme en ambos «huesos de la silla». Deja que tu silla te apoye.
Mire su posición para dormir.
Su cuerpo se cura por la noche, así que es importante que esté en una posición lo más neutral posible.
Si tienes sueño estomacal, tengo malas noticias para ti, ¡tienes que dejarlo! Dormir boca abajo es difícil para tu cuello y tu espalda porque nada es neutral.
Duerme de lado con una almohada entre las rodillas para que tus piernas estén a la misma distancia de las rodillas que de la cadera. Utiliza una almohada normal o dos pequeñas para apoyar la cabeza y el cuello, con la barbilla un poco hacia adentro y hacia abajo.
Si duermes boca arriba, intenta colocar una almohada debajo de las rodillas y arropa la almohada del cuello alrededor de la cabeza y el cuello para que se mantengan más en la línea media. Sé que te darás cuenta de que has sacado la almohada de las rodillas todas las mañanas durante un tiempo, pero sigue intentándolo. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Los pequeños hábitos se suman.
Mientras que algunas de estas actividades y tareas pueden parecer demasiado pequeñas para ser la fuente de tu dolor, es su efecto acumulativo lo que realmente importa. Si tu día está lleno de tareas que están preparadas para que te gires repetidamente hacia la derecha, es la suma total de esos movimientos lo que puede estar causándote dolor al final del día. No importa lo duro que te entrenes, o cuánto yoga hagas, tendrás que cambiar tus patrones repetitivos de movimiento para cambiar tu dolor.
Miguel Peña puede ayudarte a cambiar la forma en que te mueves.
En fisioterapia Miguel Peña, tenemos varias maneras de ayudarte a «reajustar» los patrones de movimiento que pueden estar causándote dolor. Lo primero que hacemos es observar cómo te paras y te mueves. Te examinamos para ver si hay líneas de tensión en tu cuerpo. Te tratamos para cualquier dolor. Y le hablamos de su rutina diaria.
Reajustar la forma en que te mueves es un esfuerzo de equipo. Podemos tratarlo y educarlo en el consultorio, pero el verdadero cambio comienza con usted – al llevar una conciencia de cómo se mueve a lo largo del día, puede comenzar a cambiar los hábitos que le están causando dolor.
¿Problemas con el dolor de espalda crónico? Venga a vernos.
Miguel Peña | Fisioterapia y Osteopatía Granada
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