Ya sea que vayas en bicicleta al trabajo o por diversión, disfrutarás más de la experiencia si tu bicicleta se adapta a tu cuerpo. Aunque muchas personas no se dan cuenta, el mal ajuste de la bicicleta suele ser la razón por la que no montan más en ella, ya sea porque es demasiado dura o porque sufren dolores en las articulaciones, el cuello y los hombros cada vez que salen a dar un paseo. A menudo, (suponiendo que su bicicleta tenga el tamaño adecuado), todo lo que necesitan es una sesión de ajuste básico de la bicicleta, que puede realizarse en la mayoría de las tiendas de bicicletas de renombre, o con herramientas básicas en casa.
Durante una sesión de ajuste básico de la bicicleta, el técnico te sienta en la bicicleta y reposiciona la altura del manubrio y el asiento para que puedas aprovechar al máximo el paseo. Si estás haciendo tus propios ajustes en casa, o comprando una bicicleta, estas son algunas de las cosas que debes buscar:
Como regla, el ángulo de alcance en el hombro debe ser de unos 90 grados – un poco menos si eres un ciclista recreativo, y un poco más si eres un viajero en bicicleta.
El ángulo del tronco debe ser de 40 a 80 grados desde la horizontal, en la parte alta para los ciclistas recreativos y en la parte baja para los ciclistas de carretera y los que viajan diariamente.
El ángulo de tu rodilla debe ser de 15 grados desde la línea recta en el punto más bajo de la rotación del pedal. La rodilla debe estar sobre el pedal para un ciclista recreativo y sobre el talón para un ciclista de carretera/conductor.
Las muñecas toman hasta el 30% del peso corporal mientras se conduce y deben estar lo más rectas posible para evitar problemas – pero no bloqueen los codos, mantengan una ligera flexión en ellos para que los brazos puedan absorber la vibración y los golpes que se transmiten desde el manubrio.
Más consejos de ciclismo
Engranaje: empujar más fuerte (engranajes más altos) con un ritmo más lento construye el músculo más rápidamente, pero puede ser duro para tus rodillas. Bajar las marchas y pedalear más rápido te dará un mejor entrenamiento cardiovascular.
Pedalear: Las zapatillas de bicicleta y los tacos o las correas para los pies son una elección personal. Aunque le permiten subir y bajar el pedal, hay una curva de aprendizaje. Tienes que recordar que debes darte tiempo para desengancharte del aparato antes de que tengas que poner el pie en el suelo.
Si no usas clips para ayudarte a posicionar el pie, recuerda colocar la bola del pie, no el arco, en el pedal. Si va a dar un paseo largo, use zapatos con una suela más rígida para que distribuya la carga sobre toda la superficie del pedal. Estos dos consejos harán que sus pies estén contentos y que usted pedalee más eficientemente.
Las bicicletas son una de las máquinas más eficientes que se han inventado, y asegurarse de que su bicicleta se ajuste a usted la hace aún mejor. Conduce con seguridad!
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Miguel Peña | Fisioterapia y Osteopatía Granada
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