Hay una mayor conciencia en estos días sobre los peligros para la salud que conlleva pasar 8 horas o más cada día en una silla de escritorio. Al menos nos ponemos rígidos y nuestros cuellos y espaldas se quejan cuando nos levantamos. Puede que tengas un colega que tenga una silla de escritorio de pie y se pregunte si podría beneficiarte. ¿Vale la pena el coste de comprar una de las muchas opciones de escritorio variable que hay? ¿Y qué diablos es una buena ergonomía?
Aquí hay algunos consejos de la clínica de fisioterapia Clinic para establecer una estación de trabajo sentada regular.
Silla
- Empuja tus caderas lo más atrás posible en la silla.
- Ajusta la altura del asiento para que tus pies estén planos en el suelo y tus rodillas estén alineadas con tus caderas. Es posible que necesite un reposapiés si es más bajo que el promedio.
- Ajuste el respaldo de la silla a un ángulo de reclinación de 100-100 grados. Asegúrese de que toda su espalda esté apoyada – puede ser necesario un pequeño rodillo para la parte baja de su espalda si el respaldo de la silla no está curvado. Algunas sillas vienen con un mecanismo de «espalda activa» que permite cambios frecuentes de posición a lo largo del día.
- Ajuste los reposabrazos para que sus hombros estén relajados. Si los reposabrazos están en el camino, quítelos.
Teclado
Una bandeja ajustable para el teclado puede acercar el teclado a tu regazo y optimizar la altura y el alcance. Necesita darle espacio para las piernas, acomodar el ratón y ajustar el ángulo y el alcance. No debe empujarte demasiado lejos del resto de tu escritorio, el teléfono, etc.
Manténgalo todo lo más cerca posible y coloque el teclado directamente frente a su cuerpo. Si hay una parte del teclado que usas más que otras, centra esa área en tu cuerpo.
Ajuste la altura del teclado de manera que sus hombros permanezcan relajados, sus codos estén en una posición ligeramente abierta (un poco más de 90 grados) y sus muñecas y manos estén rectas.
Monitor, documentos y teléfono
- Centrar el monitor directamente delante de ti sobre el teclado. Coloca la parte superior del monitor aproximadamente a 2 o 3 pulgadas por encima del nivel de los ojos. (Si usa bifocales, baje el monitor a un nivel de lectura cómodo).Siéntese al menos a un brazo de distancia de la pantalla y luego ajuste la distancia para su visión.
- Coloque su teléfono al alcance de la mano. Los soportes de teléfono o los brazos pueden ayudar.
- Utilice un auricular o un altavoz para no tener que acunar el auricular.
Pausa y pausas
Haga breves descansos de 1 ó 2 minutos cada 20 ó 30 minutos. Después de cada hora de trabajo, tome un descanso o cambie de tarea por lo menos 5-10 minutos. Intente cambiar de posición, como ponerse de pie o ir a recoger algo que acaba de imprimir tomando el camino más largo. Siempre trate de alejarse de la computadora durante los descansos para el almuerzo.
Evite la fatiga ocular descansando y reenfocando sus ojos periódicamente. Mire hacia otro lado del monitor y enfóquese en algo que esté a la distancia. Descansa los ojos cubriéndolos con las palmas de las manos durante 10-15 segundos. Ajuste la configuración de brillo del monitor para que los ojos se sientan cómodos.
Utilice la postura correcta cuando trabaje. Siéntese lo más derecho posible y recuerde que debe levantar el pecho y bajar los omóplatos. Deje que el respaldo de su silla le apoye. Siga moviéndose tanto como sea posible.
Si experimenta molestias crónicas, su fisioterapeuta puede evaluar sus necesidades, ofrecerle alivio y hacer sugerencias para evitar más lesiones.